Près de 75% des femmes souffrent d'un syndrome prémenstruel (SPM) plus ou moins sévère
La définition officielle du syndrome prémenstruel (en abréviation SPM - je ne parlerai pas du trouble dysphorique prémenstruel dans cet article ) est la suivante : c’est l’“ensemble de modifications physiques et neuropsychiques dont le caractère commun est le caractère cyclique par rapport aux règles”. Autrement dit, le terme SPM est un mot-valise qui englobe de nombreux symptômes dont le seul point commun est de se manifester durant la période précédant les menstruations et qui s’achève généralement au début des règles ou le lendemain. Il regroupe une série de symptômes physiques et psychologiques, certes sans gravité, mais très désagréables voire même invalidants.
Lors des rendez-vous, je suis frappée par le nombre de femmes qui en souffrent et qui banalisent cette période, la considérant comme une fatalité à laquelle on ne peut échapper, un "mal nécessaire" comme diraient certaines. Et pourtant, il n'est non seulement pas du tout normal d'avoir mal pendant cette période, mais c'est surtout pas une fatalité. Même si toute la lignée des femmes de votre famille en ont souffert, il y a pourtant bel et bien des moyens d'atténuer ce syndrome voire même d'y remédier.
Le SPM : c'est quoi ?
Les symptômes du SPM sont nombreux et souvent non spécifiques. Leur point commun est d’être transitoires et de disparaître à l’arrivée des règles. Ces symptômes se manifestent jusqu'à 2 semaines précédant les règles, chez 20 à 50% des femmes en âge de se reproduire. Ah ouais, tout de même. L’éventail de symptômes est large et varie d’une femme à l’autre. Parmi les plus courants, on retrouve des symptômes physiques et des symptômes psychiques :
- sautes d’humeur, irritabilité, un sentiment d’exaspération, dépression, sautes d’humeur, colère, anxiété, irritabilité, sentiment de tristesse voire sentiment dépressif, troubles du sommeil, etc.
- ballonnements, acné, rages alimentaires / troubles de l'appétit avec des fringales de sucre notamment, douleur abdominale, sensation générale de fatigue ou de malaise, bouffées de chaleur, un gonflement des seins et des seins plus sensibles, de la rétention d’eau, des migraines ,etc.
Ce qui est normal, c'est le changement hormonal. Ce qui ne l'est pas, c'est lorsqu'il y a un cataclysme hormonal qui engendre des symptômes douloureux et invalidants. Regardons de plus près cette valse des hormonale.
Chez la femme, le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et se décompose en deux phases séparées par le 14ème jour par l’ovulation :
- la phase folliculaire, du 1er au 14ème jour des règles
- la phase lutéale, du 15ème au 28ème jour des règles
La phase folliculaire débute au 1er jour des règles. Elle est sous la dominance des oestrogènes, sécrétés par nos ovaires. Sous leur influence, un ou plusieurs follicules maturent dans un ovaire. Juste avant le 14ème jour, notre cerveau via la glande pituitaire sécrète un pic de deux hormones, la LH et la FSH, qui indiquent à notre ovaire qu’il est temps de libérer un ovule : c’est l’ovulation. Les œstrogènes ont plutôt un effet ‘boostant’, notamment via leur activation de la synthèse de dopamine. Ce qui explique, mesdames, pourquoi on peut se sentir beaucoup plus productive, motivée, active dans la période pré-ovulatoire !
A la fin de l'ovulation, notre corps bascule alors dans la deuxième phase du cycle, qui a pour objectif de favoriser une grossesse. Rentre alors en jeu la fameuse progestérone, une hormone qui permet de favoriser la nidation d’un éventuel œuf dans notre utérus via le corps jaune. Elle permet notamment d’épaissir la muqueuse de notre endomètre. Grâce l'action de la progestérone, la muqueuse de l’utérus se gorge d’éléments nutritifs, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour accueillir un éventuel embryon. La progestérone a aussi une action calmante (active la production de sérotonine et de GABA, deux neurotransmetteurs). En l’absence de fécondation, la progestérone diminue peu à peu pour arriver à une production quasi nulle en fin de cycle.Les règles arrivent et éliminent la muqueuse utérine produite durant le cycle pour une éventuelle grossesse.
Vous l'aurez compris, tout est une affaire d'équilibre entre ces 2 hormones que sont les oestrogènes et la progestérone (je ne parle volontairement pas de la prolactine ni de la testostérone afin de rester simple dans la compréhension de ce cycle hormonal).
C'est cet équilibre, précaire certes, qui va garantir l’équilibre émotionnel et physique. Les soucis commencent à apparaitre lorsque l’équilibre est rompu, donc lorsque le ratio progestérone/œstrogènes n’est plus le bon. Autrement dit, s’il y a trop d’œstrogènes par rapport à la progestérone, ou l’inverse (c'est franchement plus rare mais cela arrive), cela va se ressentir au niveau de l’humeur ou des troubles physiques en période prémenstruelle.
Quels sont les principaux facteurs qui peuvent perturber ce délicat équilibre hormonal ?
Dans la grande majorité des situations, le SPM est dû à un excès - même relatif - de production d’œstrogènes : soit au niveau des ovaires, soit par le tissu adipeux (donc plus particulièrement important chez les femmes en surpoids). Il est également assez courant de constater les problématiques suivantes, non exclusives les unes des autres :
- Insuffisance d’élimination des œstrogènes au niveau du foie, à cause d’un foie inflammé, saturé notamment si l'hygiène alimentaire n'est pas au rendez-vous. Une détoxification hépatique sera requise dans une premier temps.
- On peut également constater la remise en circulation des œstrogènes qui devaient pourtant être éliminés par certaines bactéries de l'intestin (l'estrobolome) mais qui ne le sont pas. C'est notamment le cas chez les femmes présentant un déséquilibre de flore intestinale (ex : SIBO , SIFO, etc.)
- Dans bon nombre de situations, on constate également une production insuffisante de progestérone - notamment en période de pré-ménopause.
- Une autre des raisons liée à la faible production de progestérone est le stress chronique. En effet, en cas de stress chronique, la production de cortisol est plus importante ; or progestérone et cortisol sont issues de la même hormone-mère. Si la demande pour produire le cortisol est importante, alors cela va se faire au détriment de la progestérone. CQFD
- Etc.
Comme vous pouvez le constater, il y a de nombreuses pistes à investiguer pour accompagner les femmes à endiguer le SPM. En corollaire, il n'y a pas une solution toute faîte comme on peut trouver dans de nombreux magasines ou sur les réseaux sociaux. Il y a des analyses de sang à faire et un accompagnement sur-mesure à mener.
Les 4 pistes d'action pour sortir du SPM
Il est possible d'agir à 4 niveaux simultanément :
- Au niveau alimentaire en faisant le choix d'une alimentation hypotoxique savoureuse ;
- Au niveau de l'hygiène de vie et notamment au niveau de la gestion du stress et des émotions ;
- Au niveau des compléments alimentaires grâce à un accompagnement naturo sur-mesure ;
- Au niveau énergétique.
1 - Choisir une alimentation anti-inflammatoire
Au risque de jouer les rabat-joie, le discours relatif à une bonne hygiène alimentaire prend également tout son sens dans la prévention du SPM.
- Consommer autour de 600g de légumes chaque jour, soit environ 1/3 à ½ assiette de légumes cuits midi et soir + quelques crudités, et 2 fruits par jour
- Préfèrer les céréales complètes aux céréales "blanches" ou aux produits céréaliers raffinés. Préférer du pain complet, idéalement d'épeautre ou de petit-épeautre, plutôt que du pain blanc. Idem pour le riz semi-complet plutôt que riz blanc,…
- Consommer suffisamment de bon gras au quotidien : des poissons gras (maquereau, sardine, hareng, truite) 3x/semaine . Prendre 2 à 3 cuillères à soupe chaque jour d’huile lin et de cameline (bien les conserver au frigo après ouverture et les consommer dans les 3 mois !. Privilégier également la consommation de fruits à coque (amandes, noix, etc.)
- Éviter les sources de gluten moderne (comme le blé) et éviter également les produits laitiers de vache dont la caséine (protéine) est pro-inflammatoire
- Éviter les sucres ajoutés et l’excès de sucre (mais ça, normalement, vous le saviez déjà).
2 - Agir sur l'hygiène de vie et la gestion du stress
La gestion du stress est indispensable. Identifier les déclencheurs de stress est primordial pour canaliser le SPM. Décider de moins stresser est un bon début, mais pas suffisant en soi. Il est nécessaire de travailler sur les facteurs de stress et agir dessus. Travailler avec la PNL, l'hypnose, la kinésiologie, la méditation ou d'autres outils de ce type (à vous de trouver ce qui vous fait du bien) vous permettra de mettre en place des stratégies de gestion du stress et agir ainsi sur les blessures émotionnelles encore à l'oeuvre / sur les croyances limitantes qui vous amènent à réagir comme vous le faites.
Bien évidemment, la pratique d'une activité sportive régulière participe à la prévention du SPM. On connait assurément les bienfaits des exercices cardio sur la dépression, l’humeur, l’énergie et le SPM. Je ne parle pas ici de courir un marathon journalier, mais plutôt de marche, de vélo ou de natation, de façon régulière (environ 30 minutes, 3-4 fois par semaine).
Nota : un.e naturopathe spécialisée en micro-nutrition travaillera également à la régulation de votre biote si vous présentez des signes cliniques de SIBO / SIFO.
3 - Soutenir le corps grâce à la prise de complémentas alimentaires ciblés, pertinents et d'excellente qualité
On trouve de nombreux mélanges de plantes sur internet ou en magasin bio qui bénéficient d'un markéting tapageur. Personnellement je ne les recommande pas car pour moi, en matière d’hormones, mieux vaut d’abord être sûre de la nature exacte du déséquilibre pour ensuite aller chercher la ou les plantes qui conviennent. Nous avons vu précédemment qu'il y avait de nombreux facteurs pouvant donner lieu à un SPM. Je vois souvent arriver des femmes dans mon cabinet et me dire que la prise de plantes n'a pas été efficace voire même a accentué leurs syndrome. Pour exemple : prendre des plantes qui miment l'action de la progestérone, alors même que l'on ne sait pas si c'est un problème de progestérone est une pure hérésie. Non seulement ça ne marche pas comme ça, mais il y a même le risque de déplacer le problème ou d’en créer un autre. Notre corps fonctionne comme une horlogerie de haute précision, surtout en matière d’hormones. Jouer avec les plantes peut occasionner plus de dérèglements que de bénéfices.
De ce fait, les compléments alimentaires que je peux aisément préconiser en cas de SPM sont les suivants :
- Le magnésium, de préférence sous forme bisglycinate (par pitié, on dégage le magnésium marin qui est non seulement faiblement biodisponible mais surtout délétère pour les intestins !) , à hauteur de 900mg/j pour un adulte
- Les omega-3 qualité EPAX (qualité respectueuse de l'environnement et éthiquement responsable), à prendre au repas du soir , sur quelques semaines au moins.
- Penser à ajouter de l'huile d'onagre et de bourrache d'excellente qualité afin de limiter les effets pro-inflammatoires si ces huiles sont de piètre qualité.
- En cas de stress, d'anxiété, la prise de plantes adaptogènes comme la rhodiola ou le pavot de Californie - pour ne citer que ceux-là - sont un précieux soutien. A prendre durant quelques semaines.
4 - Penser aux nombreux bénéfices des soins énergétiques
De nombreux médecins qui s'intéressent également aux médecines complémentaires accordent une importance capitale au maintien de l'équilibre énergétique de la personne pour canaliser le SPM. Des médecins ou spécialistes américains comme le Dr Christiane Northrup soulignent l'importance des déséquilibres énergétiques derrière les troubles hormonaux. Selon eux, les déséquilibres hormonaux sont en lien avec le 2e centre d’énergie (chakra sacré), celui situé au-dessous du nombril. Ce centre d’énergie est notamment impacté dans les cas suivants :
- Déséquilibre entre le féminin et le masculin en nous : trop de masculin= quelqu’un toujours dans l’action, dans le faire. A l’inverse, trop de féminin =personne qui procrastine, qui est trop dans la réflexion,
- Refus possible (souvent inconscient) de notre féminité
- Rejet, dégoût du cycle féminin (en lien avec des croyances anciennes, voire ancestrales - sang impur, etc. -)
Parce que nous sommes à la fois un corps, des émotions, un mental - des pensées et un esprit, cela peut valoir la peine de travailler avec des outils énergétiques. L’EFT et d'autre outils du même acabit sont de précieux alliés.
En conclusion
S'il y avait une seule idée à retenir de cet article, c'est que le SPM est le résultat d'un déséquilibre multifactoriel. De ce fait, il est donc primordial d'identifier la ou les causes de ce déséquilibre afin d'endiguer les différents symptômes plus ou moins invalidants que nous avons vu précédemment. Il est donc important d'agir simultanément sur plusieurs niveaux (alimentation, corps, l’esprit - les émotions) et faire des analyses de sang si besoin.
Souffrir d'un SPM , n'est pas une fatalité. Faire appel à un.e naturopathe spécialisé.e en micro-nutrition et en médecines complémentaires, c'est surtout avoir l'assurance de bénéficier d'accompagnement sur-mesure, naturel et viable.
