Comment apaiser son critique intérieur et cultiver la bienveillance envers soi-même
Vous faîtes partie des personnes qui ont souvent du mal à accepter les compliments, ont tendance à être dures avec elles-mêmes ou sont rarement satisfaites d'elles-mêmes ? Alors cet article est fait pour vous.
Lors de mes accompagnements, j’entends régulièrement des phrases comme « je sais, je ne devrais pas réagir comme ça », ou encore « je devrais me comporter différemment, mais c'est plus fort que moi et ça me met en rage », voire même très fréquemment les fameux "y'a qu'à faut qu'on" du style « il faut que j’arrive à prendre sur moi, il faut que j'arrête de faire comme ça, etc. ». La liste est loin d'être exhaustive, mais je suis à peu près certaine que vous voyez de quoi je souhaite vous parler dans cet article.
Nous avons tous plus ou moins cette tendance à nous juger négativement. Or, est-ce que ce type d'injonctions nous tirent vers le haut ? Pas vraiment. Est-ce que ce type de comportements et réflexes intérieurs nous aident réellement à avancer et être heureux ? Non, ce n'est pas vraiment le cas non plus.
D'ailleurs, lorsque j'entends un.e client.e énoncer ce type d'injonctions en séance, avec humour et bienveillance, je lui fais gentiment remarquer à quel point cela ressemble à du harcèlement de haut niveau. Et je poursuis en soulignant même que si c'était un.e collègue de travail ou un.e supérieur.e hiérarchique qui la maltraitait de la sorte, elle lui ferait très probablement un procès pour harcèlement moral. En général, la prise de conscience est assez immédiate.
Ces nombreuses autosuggestions négatives ne sont pas saines. A contrario, les recherches actuelles montrent que l'auto-compassion est une ressource vitale pour notre bien-être. Cela nous aide à moins nous inquiéter, à faire face à nos défis plus efficacement et à nous sentir plus satisfait.es de notre vie. Dans cet article, je vous présente quelques clés incontournables pour apaiser votre critique intérieur et cultiver la bienveillance envers vous-même.
Faisons connaissance avec ce petit tyran intérieur
Notre critique intérieur est cette petite voix qui critique, juge et remet en cause nos actions, nos choix et nos performances. A haute dose, cette petite voix peut même être source d'anxiété, de stress et d'une mauvaise estime de soi. Cette petite voix intérieure est incroyablement et impitoyablement bavarde. A la manière d'un sauveur malgré soi, elle intervient à la moindre occasion pour souligner tous les aspects qui ne lui conviennent pas dans une situation. Aucun domaine de notre vie de ne lui échappe ; elle se mêle de tout sur tout. Avec une énergie quasi inépuisable, ce critique intérieur travaille souvent malgré soi, avec une influence majeure sur nos vies, allant même jusqu'à parfois nous épuiser et voire nous faire effondrer.
Et les conséquences sont nombreuses lorsque l'on est en présence d'un critique intérieur hyperactif : estime de soi en berne, confiance en soi instable, syndrome de l’imposteur récurrent, honte chronique, procrastination récidivante, voire dépression. Charmant.
Un critique intérieur bien affûté excelle dans l'art de bloquer l’équilibre entre le faire et l’être. Il est généralement apparu très tôt dans nos vies, souvent dans l'enfance (à la suite de comportements que nous avons mis en place pour continuer de nous sentir aimés et acceptés par nos parents malgré les critiques et autres demandes pas toujours bien vécues).
Si on ne s'en occupe pas à l'âge adulte, un critique intérieur performant échappe à tout contrôle. Sa force : l'expérience. Avec le temps, il s'est s'affûté au grès des nombreuses expériences où la honte a pu nous assaillir et nous faire souffrir. Le critique intérieur agit malgré soi, pour notre bien (pour nous éviter de subir à nouveau les affres de la honte - argent, position sociale, le "qu'en dira-t-on" - et les affres du rejet via la terreur de l'abandon). Il agit à la manière d'un cerbère toujours prompt à nous rappeler les règles à grand coup de "y'a qu'à, faut qu'on". En y regardant de plus près, le critique intérieur reproduit un processus très énergivore : il reproduit les voix parentales qui ont accompagné notre enfance et notre éducation. Ca vous parle ?
Le critique intérieur n'a qu'un seul but : que nous ne ressentions pas cette souffrance originelle en nous protégeant de notre vulnérabilité. Et sa seule façon de faire est de nous rendre parfait, ce qui va nous amener à une souffrance sans fin puisque nous ne sommes pas parfaits. Vous voyez le cercle vicieux qui nous plonge dans les abîmes de la souffrance psychologique ?
En bon oppresseur de notre enfant intérieur, il nous coupe de nos sensations, de nos émotions et de notre vulnérabilité. Pire, il va même jusqu'à se transformer en juge implacable à l'égard des autres. Il est non seulement capable de nous pourrir la vie sous couvert de nous protéger de notre vulnérabilité, mais il pourrit également la vie des autres en les jugeant avec autant d'ardeur qu'il le fait pour nous.
Heureusement, il y a des moyens d'agir afin de mettre notre critique intérieur à sa juste place. C'est un travail quotidien, de longue haleine. Mais la joie de vivre ainsi que la paix intérieure sont à ce prix-là.
Voici quelques techniques pour calmer son critique intérieur et développer une relation plus positive avec soi-même.
1. Prendre conscience de son critique intérieur :
Comme nous venons de le voir, il est primordial de se rendre compte que cette voix n'est pas objective et qu'elle ne reflète pas nécessairement la réalité. Elle reflète bien souvent un système de défense qui prend racine dans l'enfance, qui - sous couvert de nous protéger - n'est plus du tout d'actualité et va même jusqu'à nous pourrir la vie à l'âge adulte. Prendre donc le temps d'identifier les pensées négatives et critiques qui viennent à l'esprit et relever les schémas récurrents constituent un premier pas pour libérer l'enfant intérieur étouffé.
Petit précision de taille : s'observer n'est pas se juger. Constater simplement la présence du critique intérieur, c'est déjà le reconnaître et se donner la possibilité de coopérer avec lui.
2. Cultiver l'auto-compassion en repérant les sujets favoris du critique intérieur :
Avec calme et bienveillance, essayer d'identifier le(s) domaine(s) où le critique intérieur est particulièrement généreux et actif (votre apparence physique, les formes de votre corps, la couleur de vos vos résultats professionnels, votre façon de parler, votre salaire, votre situation sociale, votre rôle parental, votre relation amoureuse, etc. ? ). Il est particulièrement actif lorsque nous nous trouvons dans des situations non familières : les situations inhabituelles nous rendent plus vulnérables. Et si nous n’en sommes pas conscients, le critique intérieur va voler à notre secours malgré nous en impactant négativement notre bien-être. En corollaire, il y a ainsi tout un travail à faire sur le système de valeurs qui sont bien souvent trop hautes et d'une puissante rigidité. Le travail sur le système de valeurs est un grand classique en coaching.
Parce que notre critique intérieur est d'une énergie incommensurable pour nous dire tout et son contraire (par exemple : lorsque je travaille trop – tu es incapable de te détendre – mais aussi quand je ne travaille pas assez à son goût – il serait temps de t’y mettre !), parce qu'il est d'une fidélité à toute épreuve (toujours là, fidèle au poste avec autant de dévotion après toutes ces années), il est alors fondamental de le débusquer, le reconnaître, le nommer et l'apaiser en cultivant une attitude bienveillante envers soi-même.
Repérer également le contenu du discours critique : les mots récurrents, les petites phrases assassines toutes faites : mais, toujours, jamais, le problème avec toi c’est… c’est toi qui…, c’est de ta faute, tu ferais mieux de…, pas pour toi, nul, incapable, il faut, tu dois, mal, pas… Tu n’aurais pas du dire ça…Regarde un peu de quoi tu as l’air… Tu ferais bien d’abandonner…Tu n’y arriveras jamais… Untel se débrouille beaucoup mieux que toi… etc.
Une fois ces prises de conscience effectuées, pratiquer autant que possible l'auto-compassion. Cette forme d'amour de soi consiste à se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension que l'on accorderait à un ami proche. Au lieu de vous critiquer sévèrement, essayez de vous parler avec bienveillance et de vous rappeler que vous êtes humain(e) et que tout le monde commet des erreurs. Adoptez une attitude indulgente envers vos imperfections et vos échecs. S'aimer soi-même est une façon de prendre soin de soi ; prendre soin de soi de manière adéquate conduira à une meilleure santé physique et mentale. Mon travail de naturopathe et de coach professionnelle intégrale prend ici tout son sens.
3. Prenez du temps pour vous
Si vous vous appréciez et vous aimez vraiment, vous devriez passer du temps à faire ce que vous aimez, y compris du temps pour vous détendre et faire une pause dans l'agitation de la vie quotidienne. Il peut être facile de se perdre en consacrant notre temps au service des autres et en s'occupant à tout va. Mais nous ne devons jamais oublier d'avoir du temps pour nous-mêmes, même si ce n'est que peu de temps chaque jour. Même si nous apprécions les autres, nous devrions également faire de même pour nous-mêmes, ce qui peut aider à améliorer notre estime de soi.
4. Pardonnez-vous vos erreurs
Personne n'est parfait, et nous commettons des erreurs de temps en temps. Il est normal de se sentir mal lorsque cela se produit. En revanche, si nous voulons pratiquer l'amour-propre, nous ne devrions pas nous blâmer entièrement. De nombreux facteurs peuvent influencer la raison pour laquelle de telles erreurs se produisent et, probablement, vous n'êtes pas entièrement responsable de les avoir causées. Parfois, notre critique intérieur peut être trop dur ; nous devons apprendre à le calmer. Pardonnez-vous lorsque vous commettez des erreurs et concentrez-vous davantage sur le fait d'avancer et de changer la situation plutôt que de vous traiter comme une mauvaise personne et de vous critiquer. Concentrez votre énergie là où il y de l'espoir et de l'amour, pas là où il y a du désespoir et de la peur.
5. Prenez soin de votre santé physique, émotionnelle et mentale
Les gens qui s'aiment prennent soin de leur santé, et vous devriez faire de même si vous voulez pratiquer davantage l'amour-propre. Négliger votre santé, c'est comme dire aux autres que vous ne vous valorisez pas. Donc, si vous vous aimez, essayer de mettre en place des actions qui profiteront à votre santé globale, comme faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment d'heures, manger sainement, ne pas vous surmener et prendre du temps pour vous reposer et vous divertir. Prendre soin de vous signifie que vous aimez qui vous êtes.
6. Rompre avec les relations toxiques
Avoir des relations saines vous fait vous sentir bien. Vous serez plus enclin à vous aimer si les gens font la même chose avec vous. Donc, si vous avez des relations toxiques, il est temps de rompre avec elles si vous n'en bénéficiez d'aucune façon. Il peut être difficile de laisser partir les gens. Mais si vous vous respecter et vous aimez, il vaut mieux le faire que d'être stressé et de ne ressentir aucune joie d'être avec quelqu'un.
7. Pratiquer la pleine conscience et la médecine du souffle avec le breathwok :
La pleine conscience est une technique qui consiste à porter une attention bienveillante et sans jugement à l'instant présent. En pratiquant la pleine conscience, vous pourrez prendre du recul par rapport à vos pensées critiques et vous rendre compte qu'elles ne sont seulement que des pensées passagères. Apprenez à observer ces pensées sans vous y attacher et à les laisser s'évanouir.
Travailler votre respiration avec la technique du Breathwork s'avère également salutaire. Le breathwork (ou respiration holotroptique) est une forme de méditation qui repose sur une respiration active basée sur l'hyperventilation. Ce n’est pas une méditation de relaxation à proprement parler ; elle est au contraire dynamique, avec un engagement du corps. Parce qu'elle va stimuler le nerf vague et le système parasympatique, la respiration holotropique coupe le mental et libère les émotions enkystées.
Cette respiration très spécifique fait entrer la personne dans un profond état modifié de conscience, ce qui lui lui permet d’accéder à un espace de calme intérieur où le mental se déconnecte et où la connexion à soi-même peut alors prendre toute la place qu'il lui faut pour s'exprimer. Cette technique d'hyperventilation se comporte comme une sorte de détox énergétique. Perso, je suis une adepte de cette approche thérapeutique par le souffle pour calmer le mental et le critique intérieur. Effet thérapeutique garantit.
8. Changer les pensées négatives en pensées positives :
Lorsque vous identifiez une pensée négative ou critique, essayez de la remplacer par une pensée positive et encourageante. Par exemple, au lieu de vous dire "Je suis nul.le dans ce domaine", dites-vous plutôt "Je fais de mon mieux et je suis en constante progression". En pratiquant cette reformulation positive, vous aiderez à reprogrammer votre esprit vers une vision plus optimiste de vous-même.
9. S'entourer de personnes bienveillantes :
Il est important de s'entourer de personnes bienveillantes et positives qui vous encouragent et vous soutiennent. Évitez les personnes toxiques ou celles qui renforcent votre critique intérieur. Cherchez des relations saines et épanouissantes où vous pourrez vous sentir accepté.e et valorisé.e.
Conclusion :
Calmer son critique intérieur n'est pas un processus qui se fait du jour au lendemain. C'est un processus qui nécessite du temps, de la pratique et de la persévérance. Comme nous venons de le voir, il est possible et nécessaire de cultiver une attitude bienveillante envers soi-même. En étant conscient.e de son critique intérieur, en pratiquant l'auto-compassion, la pleine conscience, le breathwork ainsi que d'autres techniques, vous pourrez progressivement canaliser et apaiser cette voix intérieure afin de cultiver une relation plus aimante envers vous-même. N'oubliez pas que vous aussi vous méritez l'amour et la bienveillance, tout comme n'importe qui d'autre.
S'aimer soi-même est un acte de soin de soi
Il existe de nombreuses façons de pratiquer l'amour de soi. L'essentiel se résume à vous traiter avec gentillesse, à muscler votre mindset et à vous assurer de faire des choses qui vous rendent heureux.euse et épanoui.e. Il n'est pas égoïste de prendre soin de soi et de s'aimer.
Cet article a pour but de vous donner des repères. Néanmoins, les conseils donnés ici sont génériques et généraux. Ils ne peuvent en aucun cas constituer un protocole d'action.
N'hésitez pas à consulter un coach professionnel spécialisé en coaching intégral et en santé intégrative pour un accompagnement qui correspond à vos besoins spécifiques.
Eveille-toi à ta santé et à ton soleil intérieur 
Céline
Céline BERCION, naturopathie, coaching professionnel et pratique des médecines complémentaires
Docteure en Sociologie et Psychologie Sociale, je travaille en tant qu’indépendante depuis plus de 18 ans maintenant. J’ai exercé une activité de consultante RH en entreprise pendant près de 17 ans, spécialisée dans les RPS, la violence au travail et le leadership.
Durant ces 17 années, j’ai animé des centaines de formations / coachings d’équipe auprès de managers et dirigeants. Depuis 2008, j’ai également coaché des centaines de managers et de dirigeants.
Aujourd’hui, je travaille selon une vision plus holistique de l’Humain. Naturopathe et coach professionnelle certifiée, je suis spécialisée dans la pratique des médecines complémentaires. J’accompagne les individus qui désirent (re)devenir acteurs de leur santé, cheminer dans la connaissance de soi et s’éveiller à leur soleil intérieur.
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