Stop à la spirale infernale : stress, prise de poids et maladies

Sommeil agité, repas déséquilibrés, stress qui fait gonfler… Bref, l’anxiété n’a jamais été l’amie de la minceur. Il faut donc commencer par s’attaquer aux raison psychologiques pour lutter contre les kilos en trop.

La stratégie gagnante

Le nutritionniste Raphaël Gruman s’est penché sur les études récentes révélant qu’il y a un lien entre nutrition et fonctionnement du cerveau. Car le contenu de l’assiette influence largement le mental. Oméga 3, magnésium, vitamine D, autant de nutriments essentiels pour rester zen, dont nous manquons pour la plupart. Afin de corriger ces carences, il est important de mettre l’accent sur des aliments souvent délaissés : poissons, fruits de mer, légumes secs… En outre, le stress permanent induit une sécrétion hormonale excessive (en particulier de cortisol), qui fait prendre du poids et élève le taux de sucre sanguin (glycémie). Pour contre-carrer ces effets et maigrir, Raphaël Gruman conseille un programme alimentaire riche en fibres, à 1 500 kcal par jour. Avec des bons petits plats à mitonner et à partager dans la convivialité. Objectif : zéro frustration à table pour ne pas rajouter au stress.

Les clés de la réussite

- S’attaquer aux causes du stress. On prend le temps de faire le point. Depuis quand est-on aussi stressée ? Des événements précis sont-ils en cause ? On liste les tâches qui nous incombent et on essaie de voir comment alléger son planning. On imagine les stratégies qui pourraient nous soulager.

- Se relaxer avant chaque repas. Que le stress nous coupe l’appétit ou nous fasse craquer, on s’octroie 2 ou 3 minutes pour se relaxer avant de passer à table. On sera ainsi à même de ressentir la faim, puis le rassasiement croissant, bouchée après bouchée, qui nous permettra d’arrêter de manger juste au bon moment.

- Prendre le temps de cuisiner. On revient aux plats mijotés, on teste des épices ou des herbes qu’on n’a pas l’habitude d’utiliser, on se concentre sur la décoration des assiettes… Objectif : reprendre plaisir à manger et réduire la charge de stress.

- Eviter les fixettes sur son poids. Les hormones de stress peuvent induire de la rétention d’eau. On ne panique pas lorsque le pèse-personne affiche un kilo supplémentaire alors qu’on n’a rien mangé de particulièrement calorique. Pour se rassurer, on s’équipe d’une balance qui mesure la composition corporelle (balance à impédancemètre), capable de faire la différence entre l’eau et la graisse.

- Remplir ses placards d’aliments riches en fibres. On mise sur les pains complets, de son ou de seigle, les flocons d’avoine, les mueslis, le riz brun, les pâtes semi-complètes, les légumes secs, les fruits à coque (noix, amandes, noisettes). Tous ces aliments qui demandent à être bien mastiqués ont le mérite d’être hyper rassasiants. Mais attention, on en mange sans excès, même quand on se sent hyper stressée.

Comment garder le cap ?

Je suis plus détendue et j’ai perdu mes kilos superflus. Pourvu que ça dure ! Pour cela, je dois me concentrer sur ces cinq principes de base.

1 - Je reste attentive à la qualité de mon alimentation. Après avoir réduit mon apport énergétique, il me faut l’augmenter, sur 2 à 3 mois, en modifiant les proportions de féculents ou de pain au petit déjeuner et aux repas principaux. Je mise toujours sur des aliments riches en fibres mais je peux m’accorder du fromage, une fois par jour, et des plats plus gras (charcuteries, fritures…), une à deux fois par semaine.

2 - Je maintiens une activité physique. Le yoga, c’est sympa, mais pour ne pas m’en lasser et pour me défouler, j’alterne avec du running, du fitness, du Body AttackTM , de la danse, de la natation ou encore de la Zumba®… Tous les sports, pratiqués régulièrement sont anti-stress et entretiennent la production d’endorphines (hormones du bien-être) par le cerveau.

3 - Je ne me laisse plus envahir par le stress. Il suffit que je zappe mes exercices de relaxation ou ma routine de yoga une fois ou deux pour que le stress reprenne le dessus. Si je ne parviens pas à en trouver les causes, je ne dois pas hésiter à me faire aider par un psychothérapeute.

4 - Je m’accorde un peu de bon temps tous les jours. Débordée et pas une minute à moi ? Gare aux fringales qui pourraient survenir et compromettre mes résultats. Je dois réussir à prendre quelques minutes pour écouter de la musique, aller me balader, feuilleter un magazine… Le plaisir ressenti m’aidera à aborder sereinement le reste de la journée.

5 - Je surveille mon poids. S’il est facile de reperdre un kilo, il n’est psychologiquement pas évident de se remettre au régime pour en reperdre plusieurs. Je surveille mon poids une fois par semaine pour réagir rapidement le cas échéant. Si je mange plus riche le week-end, je me pèse plutôt en milieu de semaine. En cas de "craquage", je rectifie le tir en diminuant l’apport énergétique.

Le stress et les émotions négatives sont souvent responsables des kilos en trop. Voici comment les éliminer, sans régime.

Les effets négatifs du stress sur le poids

Le stress chronique, l'anxiété, les émotions négatives conduisent à la prise de poids. Soit parce qu'on mange trop, soit parce que notre corps se met dans un état particulier qui l'amène à stocker les calories, pour faire face à des dangers réels ou imaginés. Voici les mécanismes qui expliquent comment un excès de stress ou une mauvaise gestion de ses émotions conduisent au surpoids. Et surtout comment on peut remédier à ces kilos émotionnels sans passer par la case régime.

Est-ce que le stress fait grossir le ventre ? Oui à cause du cortisol !

Produit par les glandes surrénales, le cortisol est l’hormone du réveil et de la mise en alerte. C’est lui qui permet la résistance aux stress de la vie. Si votre environnement vous stresse ou votre adaptabilité est en berne, vous produisez trop de cortisol.
Trop de cortisol signifie aussi prise de poids : l’organisme bascule en mode « danger, risque, famine » et met en réserve de l’énergie.

Les femmes plus touchées par les kilos liés au stress

Le cortisol modifie le stockage du sucre, réduit la masse musculaire, modifie le stockage de l’eau et des fluides dans l’organisme. Il est directement lié à la prise de masse grasse au niveau de l’abdomen : il augmente le tour de taille, surtout chez les femmes.

Lire : Le stress ferait plus grossir les femmes que les hommes

Le poids des aliments de réconfort : quand le stress fait grossir

Confrontés à des émotions difficiles à gérer ou en périodes de stress, nous avons tendance à compenser avec la nourriture. Soit en mangeant pour se remplir et ne plus penser ou en utilisant un aliment de réconfort, lié à notre enfance ou à des émotions positives ou des souvenirs heureux. Manger une friandise ou un aliment qu’on aime particulièrement permet de pallier temporairement à l’émotion négative et de produire un sentiment de bien-être, en particulier via une élévation de la sérotonine dans le cerveau, sous l'influence du sucré.

Alors que la faim physiologique apparaît lentement, se ressent plutôt dans le ventre (estomac qui gargouille), survient plusieurs heures après la dernière prise de nourriture et disparaît en mangeant, la faim psychologique apparaît soudainement, se ressent au niveau de la tête (avoir l’eau à la bouche), est indépendante de la dernière prise de nourriture et persiste malgré la satiété. Alors que satisfaire une faim physiologique entraîne un bien-être, manger en cas de faim psychologique provoque honte et culpabilité. Notamment parce qu’une prise de nourriture supplémentaire engendre comme chacun sait des kilos supplémentaires.

Dans une étude parue en avril 2015 dans le journal scientifique Appetite, manger des aliments réconfortants, goûteux pour gérer une émotion ou un stress augmente l’indice de masse corporelle (IMC), le poids donc. (1) Mais selon cette étude, et c’est ce qui est nouveau, changer d’habitudes de compensation peut permettre aussi de réduire l’IMC en deux ans. Un changement de 1 point dans le score de compensation du stress pouvait prédire selon cette étude une perte de poids d'environ 4,5 kg sur deux ans (l'équivalent d'une réduction de l'IMC de 1,76 point).
Une bonne nouvelle, notamment pour les adultes jeunes en surpoids qui sont plus à risque que les autres de prendre du poids rapidement selon les auteurs de cette étude.

Notez aussi qu'une étude parue en mars 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre que les parents qui ont tendance à vouloir trop contrôler ce que leurs enfants mangent (quantité, qualité) peuvent obtenir l'effet inverse car cette attitude apprend en réalité à leurs enfants à compenser leurs émotions négatives avec des aliments de réconfort. (2)

Lire aussi : Apprenez à ne plus compenser le stress par la nourriture

Comment perdre ses kilos et son ventre dus au stress ?

Traiter l'aspect psychologique avec la cohérence cardiaque

Les régimes entraînent un stress pour le corps. Si l'origine de votre surpoids est liée au stress et à votre façon de le gérer, le régime pourrait renforcer le problème plus qu'il ne le résoudra. A long terme du moins. Mais la bonne nouvelle c'est qu'il existe un moyen de contrôler ses émotions et son stress pour réguler la prise de nourriture et de poids.
Il est possible de reprendre contact avec ses sensations de faim, de goût, de satiété en travaillant son attention sur ces signaux corporels. En étant plus conscient de ses émotions et de ces signaux, il est possible de réduire la prise alimentaire et d'arrêter de manger trop en réponse à un stress.

Cette technique s'appelle la cohérence cardiaque. C'est une forme de respiration rythmée qui peut être appliquée avec succès à la perte de poids comme le montre le programme du Dr David O'Hare, qu'il a développé dans Maigrir par la cohérence cardiaque (lire un extrait ICI >>).

La cohérence cardiaque est une arme efficace, non médicamenteuse, de lutte contre l’excès de cortisol. Elle agit sur la perception du stress et donc, indirectement, sur la sécrétion de cortisol. Elle agit également aussi directement en augmentant la fabrication de la DHEA, ce qui modifie le rapport entre le cortisol et la DHEA, qui ont la même origine biochimique et qui sont sécrétés sur un mode « soit l’un, soit l’autre ». Réduction du taux de cortisol et stimulation de la fabrication de DHEA sont l’un des modes d’action physiologique de la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque synchronise le rythme du coeur et celui de la respiration, elle s’obtient grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute. Pratiquée 5 minutes d'affilée, cette respiration en fréquence 6 permet de réduire le niveau de stress.

Pour savoir comment fonctionne la cohérence cardiaque, lire : 5 méthodes antistress naturelles et Programme Déstock Kilos des fêtes (abonnés)

Perte de poids et de graisse abdominale avec la cohérence cardiaque : les études

La cohérence cardiaque pour réduire le tour de taille

Une étude britannique très intéressante publiée en 2001 a comparé le tour de taille d’un groupe de personnes qui pratiquaient des exercices de cohérence cardiaque avec celui d’un autre groupe qui n’avait subi aucune intervention particulière. Résultat : le périmètre abdominal du groupe entraîné à la cohérence cardiaque a diminué de façon significative et durable puisque cette réduction de masse grasse se maintenait toujours six mois après les exercices, sans autre intervention.
Or, c’est le périmètre abdominal, et non le poids sur la balance, qui est le facteur à surveiller pour la santé car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Prendre conscience de son corps et des signaux liés à l'appétit

En 2011, ce sont des chercheurs de l'université de Californie à San Francisco qui ont évalué les effets d'un programme de gestion du stress et de prise de conscience de soi sur des femmes obèses.
Pendant 9 semaines 24 femmes (sur 47 suivies) ont suivi un programme pour les aider à gérer leur stress et à prendre mieux contrôle de leurs sensations en rapport avec la nourriture : sensation de faim, plaisir gustatif et satiété. A cette méthode de « pleine conscience » s'ajoutaient 30 minutes de méditation tous les jours. Aucun régime alimentaire n'a été demandé aux 47 participantes même si toutes ont suivi un cours sur les bienfaits d'une alimentation équilibrée et la pratique d'une activité physique.
Résultats : les femmes qui avaient la meilleure conscience de leur corps et des signaux liés à l'appétit ont vu une diminution plus importante de leur niveau de stress, de leur taux de cortisol et de leur graisse abdominale.

Quand le stress et la peur affectent notre corps : Entre prise de poids et maladie Si notre stress est permanent, nous mobilisons toutes nos réserves pour faire face à ce qui est perçu comme une agression extérieure. Regardons les effets sur notre corps. Un être humain est composé de 50 000 milliards de cellules, dont chacune est un organisme distinct. Ce qui se passe dans les cellules n'est pas déterminé par les gènes, mais par le sang. Le cerveau est un chimiste et il détermine la composition du sang par la perception sensorielle : lorsque j'ouvre les yeux et que je vois quelqu'un que j'aime, le cerveau libère des hormones liées à l'amour (de la dopamine, de l'ocytocine, de la vasopressine). Mais si j'ouvre les yeux et vois quelque chose qui me fait peur, le cerveau libère des hormones liées au stress et des facteurs inflammatoires qui affectent notre système immunitaire (cortisone, épinéphrine, noradrénaline, cytokines)

Lorsque nous sommes effrayés et stressés, les hormones de la peur arrêtent le système immunitaire. C'est notre système immunitaire qui combat le cancer et d'autres maladies. Comment le stress et la peur affectent notre corps Souvent soumis au stress, au stress et à l'urgence, qui ne sont que des perceptions de la réalité, notre cerveau déclenche une réponse du système nerveux sympathique pilotée par l'adrénaline (fuite ou combat). Notre corps pense que nous sommes en danger et nous garde alerte jour et nuit quand nous devrions dormir. Notre tension artérielle monte, notre circulation est redirigée vers les jambes et les bras, ce qui peut provoquer des douleurs et des tensions, prêtes à s'enfuir, alors qu'en temps normal cette circulation est dirigée vers notre système digestif. Le flux sanguin vers le cerveau ralentit et limite notre capacité à l'utiliser correctement.

Il existe trois types de stress :

• physique (blessure et autres) ;
• chimique (grippe, infection bactérienne) ;
• émotionnel (tragédie dans la famille).

L'anxiété et la dépression sont considérés également dans le cerveau comme du stress pour lutter contre ce qui est pris comme une agression par le corps. Sous l'effet de l'adrénaline, notre corps change la combinaison des substances (glucose, graisse) qu'il estime être plus adapté à la situation. Ces substances sont des carburants à combustion rapide du système nerveux sympathique pour fuir.

Les montées d'adrénaline provoquent de nombreuses inflammations dans le corps, source de la plupart des maladies dégénératives. Pour lutter contre cette inflammation, le stress génère une montée du cortisol. Le cortisol va ralentir notre métabolisme entrainant une prise de poids.

Le choix naturel lorsque l'on prend du poids est de vouloir faire un régime, ce qui donne au cerveau l'information d'une famine confirmant ainsi qu'il doit encore plus ralentir le métabolisme et stocker des graisses.

Le système immunitaire est donc affaibli et notre taux de mélatonine diminue, ce qui va donc nous empêcher de dormir. Quand il est question de survie, il n'est pas question de créer, d'imaginer, ni d'apprendre.

Si notre stress est permanent, nous mobilisons toutes nos réserves pour ce qui est considéré comme une agression externe et nous n'en avons plus suffisamment pour notre croissance interne et notre guérison.

Nos émotions affectent notre corps

Plus de 90 % des maladies sont le résultat de notre mode de vie et du stress et non pas de la génétique. Stressé est le mot qu'on emploi aujourd'hui pour ne pas dire peur.

Lorsque l'on questionne les clients/patients, ce que l'on peut découvrir à travers le stress c'est qu'ils ont peur (de décevoir, du regard des autres…).

L'état de stress permanant déclenche une fatigue surrénale qui ne peuvent plus gérer le taux de cortisol. Ce cortisol induit une réduction de la masse musculaire, de la densité osseuse, augment les rides, dégrade la digestion, calcifie l'hippocampe (centre de la mémoire et de l'apprentissage).

C'est là que nous pouvons contracter une maladie, car aucun organise ne peut rester en permanence en état d'urgence. Une simple pensée peut entrainer une réponse au stress et il est scientifiquement prouvé que l'hormone stress régule nos gènes à la baisse et créé des maladies.

Nos propres pensées peuvent nous rendre malade ou bien nous permettent d'aller mieux.

Les émotions comme la peur peuvent provoquer des maladies dans nos organes (les glandes surrénales, nos reins, notre vessie, organes reproducteurs). L'anxiété aura un effet sur notre cœur, l'intestin grêle et le système nerveux. L'inquiétude affectera notre rate, notre pancréas et notre estomac. La tristesse aura un effet sur notre colon et nos poumons.

La face cachée de la prise de poids

Il faut distinguer 3 phases pour notre estomac :

• Lorsque le ventre est vide, c'est là où nous avons le maximum de capacité cérébrale. Pour certain cette phase est porteuse de stress, d'angoisse, dans l'anticipation d'avoir faim. Alors la tendance est de remplir son ventre pour éviter de manquer.
• Lorsque le ventre est plein, c'est là où nous avons le moins de capacité cérébrale. Cela limite le débit de pensées.
• Lorsque nous avons faim, c'est là où notre corps à besoin de nourriture, et déclenche sur nos papilles gustatives les goûts des aliments que nous devons consommer afin de pallier aux baisses de nos réserves.

La prise de poids n'est pas nécessairement dû à l'absorption de grande quantité de nourriture, avec ou non dilatation de notre estomac. Certaines personnes mangent peu et prennent du poids. Nos intestins peuvent être bouchés avec une difficulté dû à la fluidité de nos matières. Cette fluidité dans nos intestins peut être de multiples perturbations émotionnelles (la peur au ventre, la boule à l'estomac, prendre aux tripes…), génétiques…

Certains aliments fonctionnent comme des colles sur la paroi de nos intestins, limitant le transfert des propriétés des aliments, comme un carburateur, un radiateur, une cafetière encrassée. La perte des propriétés nutritives des aliments oblige le cerveau à réclamer plus de quantité pour obtenir le même apport.